برنامه سلامت جامع

محتوای دوره

۱️⃣ معرفی (Introduction)

• آشنایی با برنامه

• منابع: دفترچه و راهنمای سلامت

• ارزش این دوره

• چرا باید این برنامه را بگذرانیم؟

• چه چیزی این برنامه را منحصربه‌فرد می‌کند؟

• مروری بر بخش‌های برنامه

• استرس مزمن و چاقی

• چگونه و چه زمانی برنامه را انجام دهیم

• قانون تمرین ۲٪

۲️⃣ آموزش پایه‌ای بدن، تنفس و ذهن

(Foundational Training for Body, Breath & Mind)

🧍‍♀️ بخش بدن (Body)

• تغییرات روزمره بدن

• وضعیت صحیح نشستن

• وضعیت صحیح دراز کشیدن

• وضعیت ایستادن و راه رفتن

• ۷ نقطه مهم وضعیت بدنی

• مدیتیشن ستون فقرات

• رهایی از تنش‌ها

• درمان درد کمر

🌬 بخش تنفس (Breath)

• ارتباط با تنفس

• تنفس شکمی

• تنفس سه‌مرحله‌ای یوگایی

• شمارش تنفس (مقدمه)

• شمارش دایره‌ای

• تنفس ستون فقرات

• مدیتیشن جمجمه درخشان

• تنفس انرژی‌بخش

• تنفس متناوب بینی

• شمارش جعبه‌ای (Box breathing)

• شمارش آرام‌سازی

• تکنیک ۳-۶-۹

• گفت‌وگوی تجربه تنفس

🧠 بخش ذهن (Mind)

• مدل دستی مغز

• ببر کاغذی (مدیریت ترس)

• تأییدیه‌ها

• قدردانی صبح و شب

• نوروپلاستیسیته

• مفهوم قدردانی

• افکار خودکار منفی (ANTS)

• تکنیک STOP

• تکنیک RAIN

• تاب‌آوری

• سلامت دیجیتال

• مدیریت پیام‌ها

• کاهش استرس

• افسانه شادی

• فعالیت‌های شادی‌آور

• شادی را به تعویق نینداز

• نکات انرژی‌بخش

• شفقت به خود

• حرکت دوطرفه (Bilateral Movement)

• رهایی احساسی (EFT)

• تمرین زمین‌گیرسازی ۵ حواس

• تفاوت وضعیت‌های تغییر یافته و ویژگی‌های تغییر یافته

۳️⃣ ذهن‌آگاهی Mindfulness – بدن و احساسات

• مقدمه ذهن‌آگاهی

• تعریف دقیق ذهن‌آگاهی

• چگونه مدیتیشن کنیم؟

• ویژگی‌های پایه

• نشانه‌های راهنما

• اسکن بدن

• مدیتیشن راه رفتن

• تنفس شکمی پایین

• تنفس ذهن‌آگاهانه

• ذهن‌آگاهی تنفس

• گشودگی ذهن

• چهار صفت متعالی (دو نسخه)

• مدیتیشن محبت (Metta)

• تنفس قلب‌محور

• رها کردن و پذیرش

• احساسات

• پذیرش

• چندوظیفگی ذهنی

• خواستن خوشبختی

۴️⃣ خواب و استراحت (Sleep & Rest)

• مقدمه خواب و استراحت

• گفت‌وگوی عمومی درباره خواب

• استراحت و چرت

• توسعه و پذیرش خواب

• بیدار شدن

• مدیتیشن خواب

• اسکن بدن

• روش حل شدن (Dissolving)

• سفر درونی

• تنفس سلولی

• آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات (PMR)

• مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای درازکش

۵️⃣ تغذیه (Food & Diet)

• پایه‌های تغذیه

• دفترچه غذایی

• چه بخوریم؟

• چه زمانی بخوریم؟

• چگونه بخوریم؟

• تغذیه آگاهانه

• چه مقدار بخوریم؟

• چه نخوریم؟

• آب

• آب و ورزش

• قدردانی از آب

• قانون ۵٪ برای کاهش وزن

• روزه متناوب

• کاهش وزن

• عادت‌ها

• فرقه‌های رژیمی

• میوه‌ها

• لبنیات

• خرید غذا و الکل

• خوردن احساسی

• مدیریت میل شدید (Urge surfing)

• لذت خوردن

• ۵ نکته تغذیه‌ای

• نیت‌گذاری پیش از غذا

• رابطه با غذا

• تجربه رژیم گیاه‌محور

۶️⃣ حرکت (Movement)

• مقدمه حرکت

• چی‌گونگ (سری S – مقدمه، تاب، مارپیچ، کشش، جلسه کامل)

• گوی طلایی

• حرکت مراقبه‌ای

• یوگا درمانی

• یوگا درمانی (کمر و لگن)

• یوگا روی صندلی

• گرم‌کردن صبحگاهی

• پیاده‌روی

• تمرینات مرکزی (Core)

• گرم‌کردن پویا

• سرمایه‌گذاری حرکتی

• مدیریت و اصلاح

• خارج از چارچوب فکر کردن

۷️⃣ ارتباطات Connections – طبیعت و اجتماع

• مقدمه ارتباطات

• طبیعت به عنوان دارو

• فراکتال‌های طبیعت

• مدیتیشن حسی در طبیعت